Se maintenir en forme grâce aux exercices de gym douce pour seniors

Qu’est-ce qu’un exercice de gym douce ?

La gym douce est une pratique sportive qui se base sur des exercices physiques non agressifs. Dans cette discipline, on retrouve le yoga, le stretching postural, la méthode Pilates ou encore l’aquacycling.

Tout comme la gymnastique classique pour les seniors, la gym douce permet de travailler l’ensemble du corps. Tous les muscles et articulations sont sollicités, mais toujours en douceur. Les mouvements sont lents et les postures à la portée de tous.

Pourquoi la gym douce est-elle excellente pour les seniors ?

Après 50 ans, le vieillissement du corps peut entraîner différents troubles fonctionnels. Les articulations s’affaiblissent, la masse musculaire se réduit, la perte d’équilibre est plus fréquente, le système cardio-vasculaire se fragilise, etc.

Pour pallier les désagréments de la vieillesse, rien de tel que la pratique de la gym douce. Non seulement l’activité a un impact positif sur le tonus musculaire et articulaire, mais aussi sur le bien-être et la santé mentale.

Voici d’ailleurs un aperçu des nombreux bienfaits des exercices de gym douce pour seniors :

• Ils sont parfaits pour réduire les maladies liées à la vieillesse telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’arthrose, etc.
• Vous gagnez en souplesse et en mobilité articulaire.
• Votre capacité respiratoire augmente.
• Ils sont excellents pour prévenir les risques de chute et favoriser le maintien à domicile.
• Pratiqués en groupe, ils permettent de rompre l’isolement.
• Ils font travailler la mémoire et la concentration.
• La gymnastique douce est idéale pour lutter contre le stress et l’anxiété.
• Enfin, c’est une activité qui peut se pratiquer n’importe où (à domicile, en maison de retraite, en club, etc.), sans nécessiter un équipement sportif onéreux (un tapis de gym suffit).

Nos conseils pour débuter la gym douce

Vous voici désormais convaincu des vertus des exercices de gym douce pour seniors. Mais avant de vous lancer dans votre premier cours de gym douce, suivez ces quelques conseils pour débuter le sport à la retraite en toute sérénité.

• Réalisez un bilan de santé chez votre médecin traitant pour vérifier votre condition physique.
• Si vous souffrez de problèmes cardiaques, demandez à passer un électrocardiogramme et un test d’effort.
• Dans un premier temps, commencez par de courtes séances de gymnastique douce (15 minutes suffisent au début). Puis augmentez progressivement la durée de vos séances.
• Deux à trois séances d’entraînement de 30 minutes par semaine sont suffisantes pour profiter des bienfaits de la gym douce.
• Avant de commencer une série d’exercices de gym douce, pensez à bien vous échauffer.

Exercices de gym douce pour senior à faire à la maison !

L’avantage de la gym douce est qu’elle peut se pratiquer aussi bien en cours collectifs qu’à la maison. Si vous préférez le calme de la maison à la salle de sport bondée, voici des exercices de gym douce faciles à réaliser sans l’aide d’un coach.

Entraînement de la capacité respiratoire

Les exercices de respiration profonde sont excellents pour le corps et l’esprit. Ils agissent contre le stress et toutes les émotions négatives qu’il engendre.

Après votre échauffement, installez-vous sur une chaise. Posez ensuite vos mains sur vos cuisses, paumes vers le haut. Inspirez profondément et chantez vos voyelles à l’expiration. Faites durer le son le plus longtemps possible : aaaaaaaaaaa, eeeeeeeeee, etc. Répétez cet exercice 5 à 10 fois.

Vous pouvez également pratiquer la respiration alternée : bouchez votre narine gauche avec votre pouce et inspirez profondément. À l’expiration, faites l’inverse : bouchez votre narine droite pour libérer l’air inspiré uniquement par la narine gauche. Répétez cet exercice 5 à 10 fois.

Exercices de souplesse

Travailler votre souplesse améliore la mobilité, la coordination musculaire et la posture. Voici une série d’étirements à pratiquer assis sur une chaise.

Étirement du dos au cou

Le dos bien droit, entrelacez vos doigts et retournez vos paumes. Tendez les bras à l’horizontale et poussez le plus loin possible devant vous, votre tête relâchée entre vos épaules. Réalisez 2 à 3 respirations en maintenant la position. Expirez et relâchez. Répétez 3 à 5 fois.

Étirement du thorax

Positionnez-vous au bord de la chaise, les jambes écartées. Levez votre bras droit à la verticale et posez votre avant-bras gauche sur votre cuisse gauche. Regardez votre main gauche et conservez la position pendant 2 à 3 respirations. Changez de côté et recommencez. Répétez 3 à 5 fois. Attention : si vous avez des douleurs cervicales, ne tournez pas la tête.

Étirement des cuisses

Le dos bien droit, posez votre jambe gauche sur la droite. Prenez votre genou gauche avec vos mains. Ramenez-le contre votre poitrine, le plus à droite possible. Maintenez la position pendant 2 à 3 respirations. Répétez 3 à 5 fois, de chaque côté. Attention : si vous avez une prothèse de hanche, ne réalisez pas ce mouvement.

Renforcement des muscles du dos

Les exercices de renforcement musculaire sont parfaits pour prévenir les maladies du dos et éviter un mal de dos récurrent.

Allongez-vous sur le dos, de préférence sur un tapis de sol pour plus de confort. Jambes fléchies, ramenez votre genou gauche vers la poitrine jusqu’à ce que votre cuisse touche votre abdomen. Aidez-vous de vos mains si besoin, tout en veillant à garder le dos bien droit. Tenez la position pendant 15 secondes. Changez de jambe puis répétez l’exercice 2 à 3 fois.

Entraînement de la mobilité articulaire

Faire des exercices de mobilité articulaire régulièrement permet de prévenir les raideurs articulaires, mais aussi musculaires.

<h4>Améliorer la mobilité articulaire des coudes aux épaules</h4>

Assis le dos bien droit au fond de votre chaise, écartez vos coudes sur les côtés, les mains au niveau de votre poitrine. Tout en inspirant, poussez les coudes vers l’arrière. Sur l’expiration, croisez vos coudes sur l’avant jusqu’à les superposer. Recommencez 5 à 10 fois.

<h4>Travailler les articulations du pied à la hanche</h4>

Asseyez-vous au bord de la chaise, les pieds écartés. Talons au sol, soulevez les pointes de pieds et faites-les pivoter vers l’extérieur. Posez vos pieds le plus à l’horizontale possible et revenez à votre position de départ en suivant le processus inverse. Répétez 5 à 10 fois.

Renforcement des cuisses

Un bon renforcement des muscles du corps vous fera gagner en force, en mobilité et donc en autonomie. Le travail des muscles des cuisses est essentiel pour monter les marches ou se relever d’une chaise.

Positionnez-vous debout derrière votre chaise, les mains sur son dossier et les jambes légèrement écartées pour être bien stable. Tendez votre jambe gauche sur le côté, pointe du pied vers le sol. Faites quelques battements de haut en bas sans reposer le pied au sol. Recommencez l’exercice avec l’autre jambe. Répétez cet exercice de gym douce pour senior 5 à 10 fois.

À la fin de votre séance de remise en forme spéciale senior, pensez à bien vous étirer pour éviter les courbatures. Et buvez beaucoup d’eau !