Débuter le sport à la retraite : quelques conseils
La retraite est souvent l'occasion d'une remise en question de son mode de vie. Ce moment charnière permet à certains de se découvrir de nouvelles passions, ou de trouver à nouveau du temps à consacrer à des activités que l'on avait laissées tomber en temps qu'actif et/ou parent débordé. Parmi celles-ci, le sport figure en pôle position !
Pour tous ceux qui se sont laissés aller, ceux qui ne trouvaient plus le temps, ou même ceux qui ne s'y étaient jamais mis, voici quelques conseils de Santiane.fr pour (re)commencer le sport en douceur et ainsi éviter les rhumatismes.
1ère étape : passez par la case médecin
Ne vous lancez pas sans avis médical préalable
Après 50 ans, une visite médicale est indispensable si vous considérez de débuter une activité sportive, et d'autant plus si vous sortez d'une longue période de sédentarité. Votre médecin effectuera un bilan de votre état de santé et saura vous conseiller quant à la meilleure manière de reprendre le sport.
Evaluez vos risques cardiaques
Votre médecin vérifiera en particulier si vous souffrez de problèmes cardiaques, qui peuvent être dangereux si vous décidez de pratiquer certaines disciplines sportives non adaptées. A cette occasion, il pourra vous faire réaliser un électrocardiogramme ainsi qu'un test d'effort.
Contrôlez votre poids
Votre médecin tiendra compte de votre état. Calculez votre Indice de Masse Corporelle (IMC) : c’est le rapport du poids divisé par la taille au carré : pour 1,70 m et 65 kg, l’IMC est par exemple de 22.5. L’IMC « idéal » se situe à 22,7 chez l'homme, et 22,4 chez la femme.
Si celui-ci est supérieur à 40, débuter le sport dans ces conditions est déconseillé. Il est recommandé de suivre un régime préalable dans un premier temps : parlez-en avec votre médecin.
2ème étape : choisir la bonne discipline sportive
Eviter certaines activités trop violentes
Avec l'âge, il est conseillé d'éviter les activités sportives présentant un risque important de chute, telles que le ski ou les sports de combat.
Choisir la discipline qui vous convient
De manière générale, la course à pied et la marche rapide présentent un très bon rapport bénéfice/difficulté. La natation est également un bon compromis.
A condition de ne pas souffrir de troubles cardiaques, le cyclisme est également souvent conseillé, de même que les sports collectifs (hand-ball, badminton, beach-volley).
Les disciplines "douces" telles que la gymnastique ou le yoga peuvent enfin constituer un très bon début.
3ème étape : adoptez les bons réflexes
S'y mettre de manière progressive
Débutez par des séances de courte durée et de faible intensité, pour habituer votre corps. 15 minutes par jour peuvent suffire pour débuter, et vous pourrez ensuite augmentez de manière progressive la durée de vos séances. L'important, c'est la régularité ! Contrôlez si besoin votre rythme cardiaque pendant l'effort afin de vérifier qu'il ne s'emballe pas.
Effectuez également des pauses fréquentes : si par exemple vous vous mettez à la course, faites des pauses de 5 minutes de marche toutes les 10 minutes de course.
Adapter son hygiène de vie
Vous ressentirez d'autant plus les bénéfices de l'activité physique si vous adoptez en même temps une hygiène de vie globale plus saine. Mangez équilibré, avec un régime riche en sucres lents (pates, féculents) pour les repas qui précèdent vos séances de sport.
Ménagez-vous des nuits de sommeil suffisamment longues pour récupérer, et pensez à vous hydrater tout au long de la journée.
La pratique d'un sport est aussi l'occasion de diminuer votre consommation de tabac et d'alcool !
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