Quelle alimentation privilégier pour une personne senior ?

Pourquoi l’alimentation change pour les personnes seniors ?

Première idée reçue sur l’alimentation du senior : les personnes âgées ont besoin de moins manger. Non seulement l’affirmation est fausse, mais les nutritionnistes conseillent même de manger plus.

Changement de métabolisme

Beaucoup de personnes âgées peuvent confirmer qu’il est plus difficile de maigrir après 60 ans. Le métabolisme change, il ralentit avec l’âge et les calories brûlées sont moins importantes, surtout quand le corps est au repos. Pourtant, contrairement à ce que l’on pourrait croire, les besoins nutritionnels augmentent chez la personne âgée, car le métabolisme assimile moins bien les nutriments.

Réduire le risque de dénutrition et de malnutrition

La malnutrition et la dénutrition, très courantes chez la personne âgée, sont lourdes de conséquences sur la santé, car elles entraînent des risques de carence, de perte de masse musculaire et osseuse et un affaiblissement du système immunitaire.

Pour ne pas aggraver les maladies liées à la vieillesse, les seniors doivent donc augmenter leurs apports nutritionnels.

• En lipides et glucides, car pour un effort identique, la dépense d’énergie est bien plus importante chez les seniors que chez les personnes plus jeunes ;
• En protéines animales ou végétales pour nourrir ses muscles.

Quels aliments privilégier pour composer un repas équilibré pour senior ?

Dans l’alimentation du senior, il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments. Le plus important est de manger de tout, en quantité raisonnable.

Varier les catégories d’aliment à chaque repas

En premier lieu, même si le manque d’appétit est fréquent chez les seniors, conservez toujours un rythme de trois repas par jour. L’idéal étant de passer à 4 repas (petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner). Faites des petites portions si nécessaire, surtout si la sensation de satiété arrive vite.

Essayez de consommer au moins 2 000 kcal par jour, de boire beaucoup d’eau (environ 1,5 l par jour) et variez les plaisirs en suivant les recommandations de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) :

• Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour, et ce, quel que soit leur mode de conservation : crus, cuits, en conserve, surgelés, etc. Ce sont eux qui apportent au quotidien la quantité nécessaire en fibres, vitamines et sels minéraux.
• Ajoutez des féculents à chaque repas pour combler vos besoins énergétiques : pâtes, pommes de terre, riz, lentilles, etc.
• Consommez des aliments riches en protéines animales ou végétales au moins une fois par jour : œufs, viande, pois chiches, amandes, poissons, etc. ;
• Enfin, pour éviter une carence en calcium et lutter contre l’ostéoporose, mangez au moins 2 ou 3 produits laitiers.

Varier les sources de vitamines et de minéraux

Certains apports en vitamines, minéraux et oligoéléments sont plus importants chez la personne âgée.

• La vitamine D est essentielle pour le maintien en bon état des os et des muscles. Sources principales : poissons gras (saumon, sardine, maquereau, etc.), jaune d’œuf, beurre, rayons du soleil, etc. ;
• La vitamine E est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré des tissus. Sources principales : huiles de tournesol, noisettes, épinards cuits, etc. ;
• La vitamine B6 aide à lutter contre la fatigue et le stress et intervient dans la libération d’énergie pour l’organisme. Sources principales : levure alimentaire, fois de veau, thon, saumon, banane, etc. ;
• La vitamine B9 (acide folique) est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux. Elle jouerait un rôle dans la prévention de la dépression et de la maladie d’Alzheimer. Sources principales : levure alimentaire, foie de veau, haricots blancs, épinards cuits, etc. ;
• Le calcium est important pour préserver la solidité des os et des dents. Sources principales :
• Le sélénium permet lui aussi de combattre les radicaux libres. Sources principales : les produits laitiers, les fruits de mer, les céréales complètes, etc.

En règle générale, une alimentation saine et équilibrée suffit à couvrir tous les apports journaliers. Le recours aux compléments alimentaires n’est normalement pas nécessaire.

Quels sont les aliments à éviter pour les personnes âgées ?

Bien que les graisses et les sucres soient utiles à l’organisme, ils sont à consommer en quantités raisonnables. Limitez également votre consommation en graisses ajoutées qui augmentent le risque d’accident cardio-vasculaire et en sel qui favorise les problèmes d’hypertension artérielle. La consommation d’alcool est aussi à modérer dans l’alimentation du senior.

Quels sont les bienfaits d’une alimentation saine pour la santé des seniors ?

À partir de 50 ans, avoir un bon équilibre alimentaire en complément d’exercices de gymnastique ou toute autre activité physique est essentiel pour rester en bonne santé.

Adopter une alimentation variée et équilibrée permet notamment de :

• Prévenir l’ostéoporose, très fréquente après la ménopause chez les femmes, mais aussi chez les hommes de plus de 70 ans ;
• Préserver son capital musculaire et réduire ainsi le risque de chute ;
• Limiter la diminution du nombre de globules rouges et donc prévenir l’anémie ;
• Éviter le surpoids, l’obésité et le diabète à l’origine de nombreuses maladies chroniques ;
• Réduire le risque de cancer de l’estomac, de l’œsophage, de la cavité buccale, du côlon et du rectum.

En résumé, une bonne alimentation permet de réduire les consultations chez le médecin traitant.

Pourquoi consulter un nutritionniste en tant que senior pour son alimentation ?

Les personnes âgées connaissent souvent une baisse de l’appétit et parfois une perte des fonctions olfactives et gustatives. La perte d’autonomie et la solitude jouent aussi un rôle dans l’alimentation du senior. Pourtant, une bonne alimentation est vitale pour éviter le déclin cognitif et la maladie.

Le nutritionniste peut vous aider à mettre en place un régime alimentaire équilibré et surtout personnalisé. En fonction de votre âge et de votre état de santé, ce spécialiste de l’équilibre nutritionnel vous apportera également des conseils pour prendre de bonnes habitudes alimentaires à l’avenir.

Par ailleurs, contrairement au diététicien, la Sécurité sociale rembourse la consultation d’un nutritionniste. Le remboursement du nutritionniste est de 70 % du tarif de base de remboursement de la Sécurité sociale, soit 70 % de 25 € pour un nutritionniste conventionné secteur 1. Bien sûr, les dépassements d’honoraires ne seront pas pris en charge.

Pour que votre reste à charge soit remboursé par votre mutuelle, privilégiez une mutuelle senior avec de bonnes garanties. Pour cela, faites appel aux experts Santiane. Ils vous aideront à trouver la complémentaire santé la plus adaptée à vos besoins.