Quelle activité physique pratiquer selon son âge ?

Pourquoi l’activité physique est-elle essentielle à n’importe quel âge ?

À tout âge de la vie, exercer une activité physique régulière n’apporte que des bénéfices. Aussi bien pour la santé du cœur, du corps et de l’esprit.

Prévenir les maladies physiques et mentales

Les bienfaits de l’activité physique sont immenses pour notre santé physique et mentale.

• La pratique régulière d’une activité physique permet de réduire les maladies cardio-vasculaires. En abaissant la tension artérielle et en améliorant l’endurance du muscle cardiaque, l’activité physique diminue le risque de développer une maladie cardiaque.
• L’exercice physique réduit également le risque de diabète de type 2 en régulant le taux de sucre dans le sang et en augmentant la sensibilité de notre corps à l’insuline.
• Le sport joue un rôle essentiel en améliorant la bonne santé des os. En favorisant le maintien de la densité des os, il diminue le risque d’ostéoporose.
• Lutter contre la sédentarité, c’est aussi diminuer le risque de développer certains cancers. Y compris le cancer du sein, le cancer du poumon ou encore le cancer du côlon.
• Enfin, le sport a aussi des effets bénéfiques sur la santé mentale. Il contribuerait au traitement de la dépression et autres troubles mentaux.

Améliorer la qualité de vie globale

Faire de l’exercice est bénéfique sur tous les aspects. La pratique physique aide à maintenir un poids corporel sain et à éloigner l’obésité.

Les bienfaits du sport sur notre humeur sont aussi conséquents. En libérant des endorphines, il contribue à notre bien-être, favorise le sommeil et diminue le stress.

Avec l’âge, la masse musculaire tend à diminuer et les pertes d’équilibre sont fréquentes. Augmenter sa force musculaire, c’est réduire les risques de chutes.

Éviter le déclin de la santé avec l’avancée de l’âge

Le vieillissement du corps est souvent synonyme de changements physiologiques. Des maladies liées à l’âge font alors leur apparition comme l’arthrose, les rhumatismes inflammatoires, l’hypertension, mais aussi les maladies neurologiques Alzheimer, Parkinson, etc.).

Non seulement l’activité physique permet de prévenir les troubles des personnes âgées, mais il est aussi prouvé que les personnes actives sont moins sujettes aux troubles cognitifs tels que la démence ou la maladie d’Alzheimer.

Comment adapter l’activité physique selon son âge ?

Si les enfants et les adolescents ont l’avantage de pouvoir se lancer corps et âme dans toutes les activités physiques, ce n’est malheureusement plus le cas quand on avance en âge.

Vous devez donc commencer par choisir une discipline adaptée à votre âge :

• Après 40 ans, pratiquer un sport à haut niveau est bien souvent inenvisageable.
• À partir de 50 ans, il est préférable d’éviter les sports qui font travailler les muscles en force et en intensité. Débuter un sport de combat ou le ski n’est pas conseillé.
• Enfin, à partir de 70 ans, évitez les sports collectifs, surtout si vous souffrez de troubles cardiaques et de troubles veineux.

Quelle que soit l’activité sportive choisie et d’autant plus si vous sortez d’une période d’inactivité physique, commencez vos séances d’entraînement de façon progressive. Une fois votre corps habitué à ce nouveau rythme, vous pourrez augmenter la durée de vos séances de sport.

Pensez également à adopter une bonne hygiène de vie : alimentation saine et équilibrée, sommeil de qualité, hydratation suffisante et réduction de la consommation d’alcool et de tabac.

Exemples d’activité physique à pratiquer à chaque âge !

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) définit l’activité physique comme tout mouvement du corps produit par les muscles qui requièrent une dépense d’énergie. Cela englobe les activités sportives, mais aussi des dépenses d’énergie en lien avec une activité professionnelle et même le fait de se déplacer d’un endroit à l’autre, la détente active ou le jeu. En bref, toutes les activités physiques qui permettent de réduire la sédentarité, très néfaste pour la santé.

Pour les enfants et adolescents de moins de 18 ans

Pour les enfants et adolescents de moins de 18 ans, l’OMS recommande la pratique d’une activité physique régulière. Ils ne devraient pas rester devant un écran plus de deux heures par jour. Voici quelques-unes des pratiques physiques recommandées :

• Se déplacer à pied ou en vélo pour se rendre à l’école.
• Jouer au moins 30 minutes par jour avec les copains et copines après la classe.
• Faire du sport une fois par semaine pour les collégiens et lycéens : sport collectif, natation, course, etc.
• Participer aux travaux de jardinage ou de bricolage, etc.

Pour les adultes de 18 à 65 ans

Pour les adultes, l’OMS recommande de pratiquer une activité physique d’intensité modérée à élevée de 30 minutes, au moins 5 jours par semaine. Cela peut être :

• Des exercices de renforcement musculaires : vélo, musculation, rameur, montée d’escaliers, etc.
• Des exercices de souplesse : yoga, étirements, gym, etc.
• Des exercices d’endurance : marche nordique, course, vélo, etc.

Pour les seniors à partir de 65 ans

Pour les seniors, les recommandations de l’OMS préconisent la pratique d’une activité physique adaptée, d’intensité modérée de 30 minutes par jour ou d’intensité élevée de 15 minutes, par jour également.

Parmi les activités conseillées pour bien vieillir, les personnes âgées ont le choix : la marche rapide, la natation, le jardinage, la montée d’escaliers, la gymnastique pour seniors, etc. Privilégiez également les exercices d’équilibre pour réduire le risque de chute comme le vélo, la danse ou le yoga.

Jusqu’à quel âge peut-on faire du sport ?

Il n’y a aucun âge maximum pour pratiquer une activité physique. Même si vous n’avez jamais fait de sport au préalable, vous pouvez parfaitement commencer à faire du sport à la retraite ! Ni l’âge ni les problèmes de santé ne sont un frein aux activités physiques et sportives.

Par contre, après 50 ans, quelques précautions s’imposent, surtout si vous étiez sédentaire. Demandez à votre médecin traitant de vous faire un bilan de santé complet avec un électrocardiogramme et un test d’effort.

Quels que soient votre niveau d’activité physique et votre âge, votre pire ennemi est la sédentarité. Réduisez au maximum le temps passé en position assise et levez-vous régulièrement pour vous dégourdir les jambes !