Quels sont les meilleurs régimes pour les seniors ?

Régimes pour seniors et santé 

Les besoins nutritionnels des seniors

Ce n’est pas parce que vous vieillissez que vos besoins nutritionnels s’amoindrissent. Bien au contraire ! Avec l’âge, votre corps assimile moins bien les nutriments. Il doit donc être autant approvisionné, si ce n’est davantage ! Par conséquent, s’il est important de maintenir une alimentation saine et équilibrée, vous ne devez en aucun cas vous priver de nourriture ! 

Le manque d'apports nutritionnels (ce que l’on appelle la dénutrition) vous met directement en danger, en amputant vos défenses immunitaires et votre masse musculaire. Vous devez donc veiller à bien manger et en quantité suffisante, afin de conserver le tonus essentiel à la bonne santé des seniors. Les besoins nutritionnels des seniors sont assez proches de ceux du reste de la population. Néanmoins, essayez de garder un œil attentif sur certains nutriments, à l’importance primordiale :

• La vitamine C. Elle est un renfort de choix pour vos défenses immunitaires, et se consomme facilement, puisqu’on la retrouve dans la plupart des fruits et des légumes. 
• La vitamine D. Elle aide à fixer le calcium sur vos os, et lutte donc contre les maladies osseuses comme l’ostéoporose. Elle est présente en bonne quantité dans le beurre ou les poissons gras comme le saumon ou les sardines.
• Le sélénium. Cet oligo-élément lutte contre le stress oxydant, qui est considéré comme le premier accélérateur du vieillissement. Vous pouvez le retrouver dans les céréales complètes et les produits laitiers. 

Comment lutter contre la perte du goût chez les seniors ?

On le sait, avec les années, l’odorat et le goût ont tendance à se dérégler. Si bien que beaucoup de seniors perdent peu à peu l’appétit. Pour remédier à cette situation, partez en guerre contre la fadeur ! Fuyez les plats préparés, et revenez à la terre en vous tournant vers des produits bruts, artisanaux, et biologiques. Il n’y a pas meilleure façon de retrouver le goût ! Faites également de la place aux épices et autres aromates. Ils révéleront à merveille les saveurs de vos plats préférés.

Les compléments alimentaires sont-ils indispensables dans un régime pour seniors ?

Certains seniors pensent qu’un bon régime inclut nécessairement des compléments alimentaires. Il n’en est rien. En effet, un régime alimentaire équilibré est justement conçu pour vous apporter tous les nutriments, vitamines et minéraux dont vous avez besoin. Partez du principe que les compléments alimentaires ne vous apporteront jamais autant que des produits frais. Avec l’âge, des apports supplémentaires en vitamine D et calcium peuvent être intéressants, mais n’en consommez jamais avant d’avoir consulté votre médecin !

Le régime méditerranéen pour les seniors

Oubliez tout de suite la nourriture industrielle, la friture et la viande rouge ! Elles sont toutes trois bannies du régime méditerranéen. Ce régime alimentaire met l’accent sur les fruits, les légumes, et quelques aliments soigneusement sélectionnés : le poisson, les céréales complètes, et les oléagineux.

Une étude, menée dans plusieurs pays par des chercheurs de l'University College de Londres, a démontré l’efficacité de ce régime dans la lutte contre la fragilité physique des seniors. Il contribue notamment à la conservation de la masse musculaire, et au maintien du tonus. Il est également un allié de poids dans le combat contre le déclin cérébral, causé par la vieillesse. Enfin, ce « régime du soleil » bannit la viande, et vous protège donc également des pathologies cardiovasculaires !

Menu d’une journée type :

Petit-déjeuner :

• Muesli de noix
• Fruits de votre choix
• Yaourt de brebis 
• Boisson chaude (thé ou café) sans sucre 

Déjeuner :

• Salade composée (oignons, concombre, tomates, huile d’olive et jus de citron)
• Semoule, saumon et sauce tomates
• Pain au fromage 

Dîner :

• Riz complet
• Ratatouille (tomates, oignons, ail, courgette, aubergine, poivrons et huile d’olive) 
• Salade de fruits (orange, pomme, raisins, banane)

Le régime DASH pour les seniors

D, a, s, h. Retenez ces quatre lettres ! Le régime DASH (pour « Dietary Approaches to Stop Hypertension ») vous fait perdre du poids, mais pas seulement ! Élu « meilleur régime du monde » en 2019 par le magazine américain U.S. News & World Report, le régime DASH est idéal pour les seniors. Selon plusieurs études, il combat assidûment l'hypertension artérielle, et le diabète de type 2, deux fléaux auxquels font face les seniors.

Sur le plan alimentaire, il se rapproche du régime méditerranéen, puisqu’il met l’accent sur les végétaux, les noix, et les céréales complètes. En revanche, il s’en distingue en étant à la fois plus tolérant sur la consommation de viandes blanches et de produits laitiers entiers, et beaucoup plus strict concernant le sodium. En effet, ce régime étant initialement conçu pour lutter contre l'hypertension artérielle (dont le sodium est un catalyseur reconnu), vous devrez réduire drastiquement votre apport en sodium (moins de 2 500 milligrammes par jour).

Menu d’une journée type :
 
Petit-déjeuner :

• Café, thé ou infusion
• Pain complet et margarine (sans sel)
• Lait écrémé 

Déjeuner :

• Crudités
• Tajine de veau au citron (sans matière grasse) 
• Fèves à l’orientale (fèves, cumin, vinaigre, ail, huile d’olive)
• Légumes cuits à la vapeur
• Pain complet
• Compote non sucrée 

Dîner :

• Gaspacho
• Tataki de thon au sésame (mariné à la sauce soja, et saisi brièvement)
• Pommes de terre vapeur, herbes de Provence
• Yaourt

Régimes alimentaires pour seniors : bilan et conseils

Comment aborder un régime pour seniors ?

Il n’y a pas de régime parfait, mais les deux régimes que nous vous avons présentés s’approchent d’une routine alimentaire optimale. Ils garantissent tous vos apports élémentaires et réduisent votre consommation d’aliments nocifs. 

Néanmoins, soyez vigilant quant à votre vision du « régime ». Il ne s’agit pas de vous imposer des restrictions intenables. Elles sont à l’origine du fameux « effet yoyo », et risquent d’entraîner des carences. Au contraire, vous devez aborder votre « régime » comme une nouvelle routine, des habitudes alimentaires qui vous accompagneront pour le reste de votre vie. La restriction drastique de sodium demandée par le régime DASH le rend plus difficile à tenir sur le long terme. Alors, commencez en douceur, faites des tests pendant quelques semaines, et assurez-vous de pouvoir tenir ces régimes avant de vous lancer. 

Demander l’appui d’un professionnel pour choisir son régime senior

De manière générale, l’appui et les conseils d’un professionnel sont toujours précieux. Aussi, n’hésitez pas à exposer votre projet de régime alimentaire à un nutritionniste. Il s’assurera de sa cohérence avec votre profil morphologique et métabolique, et l’adaptera si nécessaire.

Pas de régime alimentaire sans sport, même chez les seniors !

Enfin, et bien entendu, quel que soit le régime alimentaire que vous adoptez, pensez à l’accompagner d’une dépense physique régulière. Cela reste la meilleure recette, pour vous maintenir en forme, et en bonne santé !

Pour en savoir plus :

• Comment s'occuper à la retraite ?
• Quelles sont les villes les plus agréables pour les seniors ?